EPAやDHAは、人間にとって必須脂肪酸ですが体内ではほとんど生成できないため、食事から摂取する必要があります。青魚に多く含まれるEPAやDHA、代表的なのはイワシやサバです。血液サラサラ効果、悪玉コレステロール減少効果など、注目の栄養素といえるでしょう。
ここではそんな栄養素を含むイワシについて紹介しています。
ニシン科、カタクチイワシ科の魚をイワシと呼びます。魚の中でも漁獲量が多く、鮮魚以外にも加工品として販売されることが多いのが特徴。しらす干しや煮干しなど、日本では和食に欠かせない存在として重宝されています。
EPAやDHAは健康的な生活を送るのに欠かせない成分でありながら、体内ではほとんど生成できません。そのため、食事から摂取する必要があります。最近ではEPAやDHAを含むとしてサバ缶が注目されていますが、イワシ缶も同様にDHAやEPAが豊富に含まれているため、こちらもおすすめです。
イワシにはEPAやDHAなどのオメガ3脂系脂肪酸という必須脂肪酸が含まれています。さまざまな良い作用があるとされていますが、特に血液をサラサラにして血流を改善する効果が有名です。現在も研究が重ねられ、動脈硬化や脂質異常、心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きがあるということがわかってきました。
血流を良くすることでゴースト血管や血栓を防ぐことができるため、血流が滞り血管がふさがってしまう下肢静脈瘤にも効果が期待できるといわれています。
イワシはうろこを取って頭を落とし、腹側を少し切り落として内臓を出し水洗いします。水気を拭き取ったら頭から中骨に沿って手でしごきながら身を開き、中骨を取り除いてから包丁で腹骨をそぐように取り除きます。
イワシをざるに並べて両面に塩を振り、約10分おいてから水洗いして水気を拭き取ります。真ん中の背びれを取り除くように縦半分に切り分け、尾も切り落とします。頭のほうから皮をむき、1cm幅の斜め切りにします。
セロリは筋を取ってから5cmの長さに切り、繊維に沿って千切りにします。ルッコラは根元を切り落とし、大きい葉は半分に切ります。マスタードドレッシングの材料はよく混ぜ合わせます。
器にイワシとセロリを盛り付け、マスタードドレッシングを振りかけルッコラを飾って出来上がりです。
イワシ煮付は細かく刻みます。長ねぎの白い部分は4cmの長さの白髪ねぎにし、青い部分はみじん切りにします。しょうがもみじん切りにします。
ボールにイワシとねぎのみじん切り、しょうがのみじん切り、溶き卵を入れてよく混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜます。
混ぜたイワシをスプーン等でひと口大にまとめ、沸騰した湯の中に入れます。中火で浮いてくるまで茹で、取り出しておきます。
鍋にだし汁と調味料を入れ、イワシつみれを入れて温め、器に盛って白髪ねぎを添えます。
普段の食生活でEPA・DHAを上手に摂取するには、魚を刺身など生のままで食べるのがいいでしょう。青魚の場合は脂ののった旬の時期のほうは、より多くのEPA・DHAを摂れるとされます。
生魚が苦手であれば、蒸したり煮込んだりしても大丈夫。汁の中に魚から流れ出た油が含まれていますので、煮汁も一緒に食べることで上手にEPA・DHAを摂取できます。
もっとも手軽なのは缶詰。イワシ缶やサバ缶は骨ごと調理しているので、EPA・DHAと一緒にカルシウムも摂ることができるでしょう。
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