青魚に多く含まれるEPAやDHAは、人間の体内ではほとんど生成できない必須脂肪酸の一種です。特にサバやイワシといった脂ののった青魚に多く含まれます。これらは生活習慣病を予防・改善するための栄養分とされ、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果があるといわれています。ここではサバの特徴や成分の働きなどをまとめています。
サバはスズキ目サバ科に分類される魚の総称で、主にサバ属・グルクマ属・ニジョウサバ属を指します。不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAが豊富に含まれており、タンパク質や鉄分などの栄養素も摂取することが可能です。
世界各地で食用にされており、消費量の多さもトップクラス。ただし傷みが早く、寄生虫や食中毒といった問題が発生するため、流通している市販品や鮮度管理をきちんと行ったもの以外の生食はNGです。
学習機能の向上やがん・アレルギーを抑えるなど、さまざまな作用があるとされるEPA・DHAですが、ここで注目したいのは「血液サラサラ」効果。
血管内や血中のコレステロール値が高いと、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞といった成人病の原因になります。それを予防するのがDHA・EPAです。これらを摂取することで血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やせます。また、血栓予防や中性脂肪減少という作用もあります。
下肢静脈瘤では血液の流れが悪くなることで血管内にこぶをつくってしまうため、血流改善によいEPAやDHAは欠かせない存在といえるでしょう。
EPAやDHAはオメガ3系脂肪酸と呼ばれ、私たち人間が健康的な生活を維持するために欠かせない成分です。体内ではほとんどつくることができないため、毎日の食事で摂取するしかありません。
ナス・ズッキーニは太めであれば半分にして輪切り、ニンジンは厚めのいちょう切り、玉ねぎ・ピーマン・パプリカは角切り、にんにく・しょうがはみじん切りにします。
フライパンに油とにんにく、しょうがを入れ弱火で炒め、香りが出てきたら次にナスを入れてじっくり炒め、続いてズッキーニ、玉ねぎ、ニンジンを炒めます。
サバ水煮缶を丸ごと入れ、強火にして水も加えます。沸騰したら火力を落とし、灰汁を取りながら野菜が柔らかくなるまで約20分煮ます。
いったん火を止めて市販カレールーを加え、再び弱火で混ぜながら煮溶かします。ごはんにターメリックを混ぜて器に盛り、カレーを盛り付けて完成です。
ごはんは水洗いしてぬめりを取っておきます。卵は溶きほぐし、せり（または三つ葉）はざく切りにします。
鍋に水と昆布茶の素を入れ火にかけ、沸騰したらごはんとサバ水煮缶を汁ごと加え、弱火で約7～8分煮ます。
溶き卵を周りから細く流すように加え、すぐ強火にしてせり（または三つ葉）を入れて蓋をし、火を止めて蒸らします。
食べ物からEPA・DHAを摂取した場合、血液中のEPA濃度は順調に上昇していきますが、DHA濃度はあまり変化しません。EPAは体内で消費され、食生活の内容によって大きく上下しますが、DHAは安定した量を保っているのです。
とはいえ、食事バランスを考えて料理を作るのは手間がかかるもの。忙しいときは、EPAの豊富な魚油を摂るのがおすすめです。魚油には必ずDHAが入っていますし、体内でEPAからDHAに変換することもあります。EPAを摂っておけばDHAが足りなくなることはありません。EPAは摂らなければ確実に減りますので、EPAの豊富な食品を摂ればどちらも満たされるというわけです。
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